I veckan blev jag utmanad. Inte äta sötsaker förrän julafton. Eftersom utmanaren är dels en stor idrottsprofil och tränare inom boxning och vi dels hänger på samma gym, så kunde jag helt enkelt inte säga nej, när uppmaningen kom … häng på! Så nu blir det inga bullar, kakor, läsk, saft eller smågodis innan julafton. Egentligen borde det inte vara så svårt, för jag dricker varken läsk, saft eller äter smågodis. MEN bullar och choklad är ju väldigt gott. Och då slog det mig att det är precis så här många kostkunder säger till mig när de vill ha hjälp med vikten. Att de inte upplever att de äter så mycket sött men ändå går de inte ner i vikt.

För som konsument blir man ofta ganska lurad. Man läser på löpsedlarna att det är sååå nyttigt med mörk choklad, kokos och nötter och det görs chokladbars som aldrig förr. Och visst, det är nyttiga fetter och antioxidanter i mörk choklad och nötter, MEN det är inte mindre kalorier. Mjölkchoklad och mörk choklad har samma mängd kalorier även om mjölkchokladen har sämre innehåll, och nötter är väldigt energitäta, dvs en påse cashewnötter på 100 gram innehåller ca 560 kcal. 100 gram valnötter innehåller ca 700 kcal.

Så man äter glatt nötter och mörk choklad på fredagsmyset och tror att det är bra, men vill du ner i vikt är det inte riktigt lika bra. Så valet för hälsan är att det är bra fetter, men vill du ner i vikt så behöver du minska på mängden.

Man blir även lurad av fettfri fruktyoghurt och smaksatt kvarg. Där finns en stor sockerfälla. Kan finnas så mycket som upp till 40 sockerbitar i en liter fruktyoghurt! Allt som har tillsatt fruktsmak=socker. Så den där nyttiga hallonkvargen blev helt plötsligt inte så nyttig. Kolla på baksidan av produkten hur många gram socker det finns. Köp naturell kvarg eller yoghurt istället och ta lite frysta bär eller skivad banan och kanel i istället.

Det enklaste sättet att se över sin kost oavsett om det är ett val för hälsan eller att gå ner i vikt, är att skriva ner allt man äter och dricker under en vecka. Det kan bli ganska många kaffelatte och fika och småätande under en vecka, som man helt enkelt inte tänker på.

Hur mycket kalorier ska man då äta per dag?

Basalomsättning är ett uttryck för hur mycket energi (kcal eller kJ) kroppen gör av med i viloläge, det vill säga hur mycket energi som kroppens organ behöver för att fungera på ett korrekt sätt.

Kroppen använder en viss mängd energi under dygnet utan att den utför någon egentlig fysisk aktivitet, det vill säga då individen är vaken men befinner sig i vila. Det går åt en hel del energi bara för att hålla kroppen igång. De inre organen ska fungera, hjärtat ska slå, hjärnan ska koppla och så vidare.

Basalomsättningen varierar från person till person och styrs delvis av arvsmassan. Det som påverkar är bland annat hur bra kroppen är på att ta upp mat, lagra och förbränna den. Basalmetabolismen är generellt högre för män än för kvinnor.

En kvinna behöver ca 2000-2400 kcal per dag och en man ca 2400-2800 kcal per dag. Tränar man mycket och hårt behöver man mer energi. Om man vill minska i vikt behöver man helt enkelt mindre energi. 1 kilo fett innehåller 7000 kcal så vill du minska 1 kilo fettmassa i veckan behöver du äta 1000 kcal mindre per dag. 0,5 kilo i veckan=500 kcal mindre per dag. Fördelningen bör vara ca 30% protein, 30 % fett och 40% kolhydrater(mestadels från grönsaker).

Tänk på att äta näringsriktig mat om du ska ner i vikt, dvs mat som mättar bra och ger bra näring. Undvik snabbmat och socker samt använd en app i mobilen där du kan lägga in allt du äter. Även om vi inte ska ner i vikt är det bra att se till att kroppen får näringsriktig mat, så vi håller oss friska och orkar mer.

Höstlovshälsningar Marie

Idag bjuder jag på ett recept från Allt om mat på kål. Kål är i säsong just nu och ett fantastisk livsmedel som är både billigt, kalorisnålt och hälsosamt.

Receptet är för 4 personer och passar utmärkt till en grillad kyckling eller lax.

Tanken är värd en hel del, men den räknas inte om du inte agerar på den. Du kan inte tänka dig starkare, uthålligare, biffigare eller smalare. Det spelar ingen roll hur många gånger du tänker börja träna eller tänker sluta äta godis eller tänker dig muskulös eller smal. Du måste agera om tankarna ska vara något värda. Sorry.

Läste du Helenas inlägg när hon citerade Robin Sharma? ”det räcker inte att veta vad man skall göra, man måste också handla i enighet med den vetskapen för att det skall hända något…” (undra om hon agerade på tanken att gå ut i skogen med sina nära och kära i lyssnande tystnad?)

Nästa gång du tänker något alldeles fantastisk: handla i enighet med dina tankar. För att underlätta det kan du följa den här listan med tips som dödar dåliga ursäkter och förvandlar tanke till handling utan att du behöver tänka – det har jag redan gjort åt dig;-)

7 självklarheter för dig som tänker träna:

Packa träningsväskan dagen innan, så kan du inte ursäkta dig med att du tänkte träna, men glömde skorna…

Tala om för någon rättfram kompis att du ska träna en viss tid, så kan du inte låtsas som att du aldrig har tänkt det när kompisen sms:ar och frågar hur det gick…

Gilla det du gör, så kan du inte tänka att träning är skittråkigt och inte din grej…

Använd träning som ett sätt att umgås, så kan du varken skylla på att du inte har tid med träning eller att träffa dina vänner osm du tänker att du vill göra…

Ha alltid mellanmål och en vattenflaska i väskan, så kan du inte skylla på att bara tänker på mat och inte kan fokusera på träning…

Vänta inte på det perfekta ögonblicket utan skapa det, så kan du inte skylla på att du tänkte träna men vädret var fel, mailen för många, tvätthögen för stor eller barnen för snoriga…

Var snäll mot dig själv och okeja ett kort och lätt träningspass, så kan du inte skylla på att du hade tänkt träna långpass idag, hann inte och då är det ju ingen idé…

Hur jag vet vilka ursäkter du har? För att jag har dem själv och jag har genom åren som instruktör träffat på dem. Om och om och om igen. Tänker ibland att tänk om alla våra tankar om vad vi ska göra omsätts till action. Wow!

Mer wow till dig!

//Malin

(Jag är tillbaka den 12 november igen och då är jag helt säker på att jag kommer att skriva om löpning. Hiss eller diss vet jag inte än, dagarna innan springer jag mitt första ultralopp. Just nu är det hiss och löparglädje på Vrångö som gäller http://www.halsamera.se/blogg/en-helg-fullknôkad-med-äkta-löparglädje)

Oj vad 3 veckor går fort. Tyckte jag hade hur mycket tid som helst till nästa blogginlägg men tji fick jag. Jag har ändå lite tur för vi ligger just nu i bytet mellan två element och årstider, så jag har något jag verkligen brinner för att skriva om.

Förra inlägget handlade ju om jordelementet och sensommarens mat, och nästa vecka är det metallelementet och hösten. När man ligger lite mitt emellan två element kan det kännas lite stökigt, man kan vara lite ur balans eller känna sig allmänt hängig. Så känner du dig så nu, håll ut, nästa vecka lugnar det ner sig. Hösten/metallelementet infinner sig mellan veckorna 42-51.

Här är en liten beskrivning av hur man tänker kring hälsa i öst. Yin och Yang känner alla säker till som en symbol, men i öst är den väldigt viktig, den är balansen i allt. Vi har både yin och yang i oss men en del har mer av den ena eller andra och vi kan behöva balansera dessa. På hösten behöver vi alla stärka yin för att orka igenom vintern. Yin står för lugn, natten, månen och mörker. Yang står för energi, dagen, solen och ljus. I samspelet mellan yin och yang uppstår det som kallas Qi och som står för livets energi eller livskraft, den energi som tex får blodet att röra sig i kroppen. Vår energi rör sig i kroppen utmed särskilda energibanor, liknande vårt blodsystem och varje organ i kroppen har en särskild energirörelse. Så är tex leverns energi starkt uppåtgående och den som vi känner av när vi får huvudvärk. För att illustrera energirörelserna har man delat in dem i fem element, trä, eld, jord, metall och vatten. Man vill visa hur allting rör sig mellan olika faser, både i livet, i naturen och i vår kropp. Varje element har motsvarande organ i kroppen: Ibland känner vi oss trötta och tomma på energi och då bör vi se över vår livsstil, vi kanske dränerar oss på energi/qi genom för mycket arbete, aktiviteter eller bekymmer och för lite vila men det är också viktigt att fylla på vår energi med näringsriktig kost.

Metall står för höstens årstid. Metall är född djupt inuti jorden. Mineraler och ädelmetaller formar kristaller och ädelstenar, vilka är symboliska för detta element. Det står för kvällen då allt börjar lugna ner sig. Det står för hösten då naturen förbereder sig för de kallare och mörkare dagarna och nätterna. Metallens energi i kroppen tar tillvara på näring som samlas under denna period för att klara av klimatets förändringar. Metallens energi hjälper dig även med förmågan till ”let go”. Alltså att släppa taget om saker och ting och gå vidare. Städa ur allt skräp – och ställa saker på sin rätta plats! Har du något som tynger dig, släpp taget, det är bästa tiden för det nu. Styrkan från metallens energi hjälper dig att avgöra vad som känns rätt och fel. Ger dig en känsla av omdöme för att få möjlighet att se tydligare och klarare på saker och ting. Ta in livet!

Vad ska vi då äta så här års?

Lungor och tjocktarm är meridianerna , där näring tas upp. När vi intar mat och dryck filtrerar vi vårt digestiva system, där bland annat tjocktarmen ingår, vad som är bra och inte. Kvaliteten på det vi stoppar i oss och luften vi andas bestämmer kvaliteten på den energi som transporteras runt i kroppen och i blodet.

Bra mat är bönor gula, svarta och gröna, kyckling (stärkande och ger bra qi inför vintern), ingefära(värmer kroppens energi och stärker yin) Fisk och skaldjur (stärker yin, qi och blod, stora räkor är yang, krabba är yin), kål(stärker yin och är bra för huden) päron(stärker lungornas qi och stärker yin, rensar bort hosta och slem), mandlar (stärker huden, ät 7 st om dagen). Undvik rött kött och att äta enbart kall mat som ger fukt, ex sallad. Gå ut på regelbundna promenader och se till att få i dig mycket frisk luft både på hemmaplan och på arbetet. Men se till att inte vara ute för länge i kallt och blött väder. Klä dig varmt.

Arbeta extra på andningen i din träning. Om du tränar yoga se över dina andningstekniker. Maximera din lungkapacitet innan träning genom att öppna upp armarna ut åt sidorna och göra många stretchar. Yoga bakåtböjningar är också bra för lungorna. Låt andningen leda dina rörelser, framförallt i taichi/qigong.

Se till att ha bra kvalitet på din träning och ha gärna en återkommande rutin/mönster samt förfina den. Fokusera mer inåt på att uppleva inre rörelser, förändringar och budskap.

Idag bjuder jag på en fisk-och skaldjursgryta från öst, se nedan. Perfekt mat för kulna höstkvällar. På återseende och glöm inte att njuta av alla sprakande färger utomhus.

/Marie Seffel

Fisk-och skaldjursgryta från öst,4 pers

Lax 2 färska kotletter, Rödspätta 4 färska fileér , Pilgrimsmusslor 8 st, Tigerräkor 8-12 st
Ingefära 0,25 hg ,Purjolök 1 halv, gärna det gröna.
Stjälkselleri några stjälkar, Salladslök några stycken
Shitake och trattkantareller (torkad, blötlägg en stund innan)
Salt, Soya och oystersås.
Vatten 5-8 dl

Skölj sellerin och skär den i ett par cm bitar.
Skär salladslök i ett par cm bitar. Skär ingefära i små skivor
Häll olja i en wokpanna och lägg i ingefära, purjolöken och svampen.
Salta och soya och häll på vatten när löken mjuknat. Skär upp fisken i bitar och lägg i.
Tillsätt pilgrimsmusslorna och räkorna. Lägg i sellerin och salladslöken.
Häll över oystersås. Låt koka några minuter- klart. Servera med ris.

Smaklig måltid önskar Marie.

Och helt plötsligt är september slut! Vad hände? Jag har ju inte hunnit hitta den där ordningen och strukturen än, har inte kommit in i vardagslunken efter sommaren och snart är det jul. Äh, det kanske inte är någon idé att jag börjar idag med allt det där som jag vill göra: alla träningspass, jag vill träna, all nyttig mat jag vill äta, alla timmars sömn jag vill sova, alla glada skratt jag vill skratta tillsammans med familj och vänner. Jag tar det nästa år…

Eller? De flesta av oss (typ jag) har en förmåga att gå all in och tänka att nu jäklar! Nu kör jag liksom, ändrar på alla dåliga vanor samtidigt och tror att jag måste välja antingen hälsa hela vägen eller ingen hälsa alls. Fel, fel, fel! Livet består ju i själva verket av massor med både och. Det är fullt möjligt att äta både nyttigt och onyttigt och ändå ta några små steg åt det mer hälsosamma. Det är inte alls dumt att träna några dagar i veckan och vardagsmotionera och hänga i soffan andra dagar. Det är inte hela världen om du inte sover gott en natt, du kan ju sova gott nästa natt.

Har du inte kommit igång med alla de storartade hälsoplaner du hade i slutet av sommaren är det absolut idé att börja nu. Göra något litet. Något enkelt. Som att välja ett gott svenskt höstäpple istället för en chokladbit, ta en långsam promenad om du inte orkar ta en snabb, skratta ett kort och gott skratt, istället för inget skratt alls. Ja, du fattar: hälsa är inte antingen eller. Det är både och. Precis som resten av livet!

För mig är hälsa en skön själ, en hjulande hjärna, en klipsk kropp och glada ögon och det kommer jag att berätta mer om på här på Kitchenwiz-bloggen. Hoppas att du vill hänga med på hälsoäventyr! Det är inte så himla krångligt egentligen. Det är inte antingen eller. Det är både antingen och eller.

Och bara för att du har bestämt dig för att inte vänta till nästa år, utan vill hälsa mera™ redan nu får du chansen att vinna en föreläsning med löpartema (ja, jag kommer säkert att skriva en del om löpning här också). På lördag är det urpremiär av tidernas löparkonvent The Runner´s Convention (i Askim Badminton Clubs lokaler)

Instagramma en bild med hashtaggen #hälsameranu och pinga @halsameramalin senast fredag 2/10 kl 12.00 om du vill höra Markus Torgeby, Lonesome runners eller Frida Södermark prata.

Heja dig!

//Malin